妊活中や妊娠中でもナッツを食べてもいいの？1日の摂取目安量とは？
栄養士だより 2019.09.26
赤ちゃんに必要な栄養素はお母さんの血液とへその緒を通じて届けられ、
食べたものすべてが届けられるといっても過言ではないほど、妊娠中の食生活は重要です。
一方で、様々な健康効果のあるナッツは妊娠中に食べても大丈夫なのでしょうか。
今回は妊娠期別におすすめのナッツと、1日の目安量を詳しくご紹介します♪
妊活中・妊娠前～初期（～16週）
クルミに含まれる「葉酸」
1日の目安量は10粒（約150kcal）
クルミに含まれている『葉酸』は赤ちゃんの細胞や神経が形成されるとき非常に重要な役割があります。
お母さんは妊娠前、妊娠が分かったときに葉酸を摂ることで赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスク低減に繋がります。
ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれるので合わせて食べみてくださいね。
妊娠中期（16～28週）
カシューナッツに含まれる「鉄分」
1日の目安量は16粒（約150kcal）
この時期赤ちゃんの成長が進み、お母さんの体内では生理現象により循環血液量が
約1ℓ増えるといわれます。
しかし赤血球そのものは増加しないため、血液は薄まり結果的に貧血を起こす場合も。
カシューナッツは他のナッツよりも『鉄分』を多く含むので、意識して食べてみましょう。
妊娠後期（28週～）
ピスタチオに含まれる「カリウム」
1日の目安量は40粒（約150kcal）
この時期は、子宮が太ももの付け根部分を圧迫し、下半身から心臓へ戻る血液の流れが悪化。
さらに女性ホルモンのバランスが崩れ、むくみの症状があらわれやすくなる時期です。
むくみ対策には『カリウム』を多く含んでいるピスタチオがおすすめ。
塩や油を含まないものを選びましょう。
その他
アーモンドに含まれる「カルシウム」
1日の目安量は23粒（約150kcal）
お母さんの体内ではカルシウムの吸収率が上がるため、多く摂る必要はありません。
しかしこれは「必要なカルシウム量（20代女性は推奨量650mg）をきちんととっていれば」という場合。
ナッツの中で最も『カルシウム』を多く含むアーモンドを積極的に摂りましょう。
まとめ
赤ちゃんはお母さんの食べたもので成長していきます。
自分の食生活が赤ちゃんを育むという意識を忘れずに、食生活にナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
※妊娠初期は食事量が減少しますので、無理にナッツを食べる必要はありません。また、体重コントロールや妊娠に伴う疾病をお持ちの方、アレルギーをお持ちの方は必ず主治医に相談するようにしましょう。
→産後・授乳中のお母さんにおすすめナッツとは？
→ナッツの糖質量を分かりやすく一覧で確認しましょう！
