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こんにちは。内科医の工藤孝文です。
日々の仕事や家事の合間、ちょっと一息つきたいときに「おやつ」は欠かせませんよね。ですが、「おやつ＝体に悪いもの」と思っていませんか？　実は、選び方さえ工夫すれば、おやつは健康的な食習慣の一部になります。
結論から言うと、健康的なおやつを選ぶなら、ナッツやドライフルーツを取り入れるのがおすすめです。

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■なぜナッツやドライフルーツがよいのか？

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理由は大きく3つあります。

1つ目は、「栄養価が高く、少量で満足感を得られる」こと。

ナッツには、ビタミンEや不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれており、脳の働きをサポートしたり、血管を健康に保つ効果が期待できます。噛みごたえがあるため満腹感が得やすく、食べ過ぎを防げるのも大きなメリットです。
ドライフルーツも、カリウム・鉄分・カルシウム・食物繊維などがぎゅっと凝縮され、少量でも多くの栄養を摂取できます。
さらに、自然な甘みがあるので、甘いものを食べたい欲求も満たしてくれます。

2つ目は、「血糖値の急上昇を抑えられる」こと。

スナック菓子や砂糖たっぷりのケーキなどは、急激に血糖値を上げ、その後に強い眠気や空腹感を招く原因になります。一方、ナッツやドライフルーツは低GI食品であり、血糖値の上昇がゆるやかなので、エネルギーを持続的に補給することができます。

3つ目は、「手軽で持ち運びやすく、忙しい日常でも取り入れやすい」こと。

袋からさっと取り出せて、保存もきくため、仕事中のデスクや通勤カバンに常備するのにピッタリ。忙しい人こそ、こうした“スマートなおやつ”をぜひ取り入れてほしいですね。

■具体的にはどんなものを選べばいいの？

定番は、アーモンド、くるみ、カシューナッツなどの食塩無添加のナッツです。1日あたり25g前後（手のひら一杯程度）を目安にすると、栄養の摂りすぎを防ぎつつ満足感も得られます。
ドライフルーツもおすすめです。レーズン、ドライマンゴー、いちじくなどは自然な甘みがあり、小腹がすいたときにぴったり。ナッツとドライフルーツをミックスすれば、甘さとコクのバランスが取れた“理想のおやつ”になります。ナッツ同様１日あたり自分の手のひら一杯程度が目安です。レーズンは約80粒、ドライマンゴーは約７枚、いちじくは約4粒でおおよそ100キロカロリーです。意外と食べることができますよね？好きなドライフルーツをミックスするのも飽きずに食べることができますよ。

■まとめ：おやつは“我慢”ではなく“選ぶ”時代へ

おやつ＝ジャンクフード、というイメージは過去のもの。
今では、おやつは心と体をリフレッシュする大切な習慣の一つです。
そしてその質を高めるカギが、ナッツやドライフルーツのような自然由来の食品を選ぶことにあります。
毎日の小さなおやつの選択が、長い目で見れば自分自身の健康や美容にもつながるかもしれません。
今日から、コンビニやスーパーでおやつを選ぶときには、ちょっと立ち止まって「これ、身体にいいかな？」と考えてみてください。
そして、迷ったらナッツとドライフルーツ。おいしくて、身体にもやさしい、そんなおやつ生活を始めてみませんか？

　　　　　　

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